运动会注意事项以及运动小常识(二)

作者:tiyubu 时间:2016-04-07 点击数:

运动会注意事项以及运动小常识(二)

◎运动中防止扭伤的自我防护:

1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

2、要正确掌握各种运动的动作要领。运动的动作要领是根据身体各部分的机理特征科学总结出来的,违背了动作要领,采取一些不宜的违背科学的动作,就有可能造成身体部位的损伤。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领,认真体会和掌握,切不可盲目随意,自行其事。

3、做好场地设备的检查,加强安全防护。运动或比赛之前,老师应对场地设施进行认真检查,运动或比赛时,在各个环节配置人员做好互相防护。

◎运动中几种情况的自我把握:

1、在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

2、注意剧烈运动后的“重力休克”。此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起,多是赛跑后立即坐下或躺下,造成脑部和其他部位缺血、缺氧。因此,赛后必须以逐步减少运动量来过渡,用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。

3、在运动中,如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等,或出现对自己的动作难以控制等症状时,应立即停止或禁止运动的进行。

4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

◎运动及比赛前的饮食

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响,适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩,不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳,或是肠胃不适,无法表现出应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度,和参与的运动而各有不同,当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物,会为他们带来好运,不论如何,运动前的适当饮食有以下的功能:

1.为体内的肝醣做最后的补充:替整个运动的过程提供充足的营养:肝醣是主要的能量来源,肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳,而影响表现。

2.提供充足的水份。

3.安定肠胃道:让你不至于在运动过程中感觉饥饿,也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。

4.提供自信:让你感觉你已经有充足的准备,可以表现出最好的成绩。◎运动前应该吃些什么?

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主,例如面包、饭、面、和水果等,这些食物容易消化,又能提供醣类,作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60—90分钟以上,可以选择升糖指数较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢的被消化成醣类,能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运动的时间短于60分钟,可以选择高升糖指数的食物,例如面包、运动饮料,这些食物很快的就被消化,能够迅速提供醣类。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服,因为它们需要比较长的时间消化,有些高纤维的食物也富含醣类,例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等,如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服,就应该避免在运动前吃这些食物。

◎什么时候吃最好?

进食的时机随着比赛举行的时间,和食物的总类而不同,共同的原则是,吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量,而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化,一般而言,正常一餐的食物约需要3—4小时的消化时间,才不至于在运动中感到肠胃不适,份量较少的一餐约需2—3小时,少量的点心只需一小时,这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感,少量的食物就会令你感到饱胀不适,你就需要让食物有更长的时间消化。

身体上下震动比较大的运动员,例如篮球、跑步等等,对胃内的食物通常比较敏感,少量的食物可能就会令这些人感到不舒服,这时就需要在比赛更早前进食,或是减少食物的摄取,以减轻这些症状。一般而言,身体震动比较小的运动员,例如自行车和游泳选手,比较不会受到胃中食物的影响,对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物,例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等,在运动时会发生血糖过低,而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌,这原本是维持血糖的正常反应,但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖,而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助,但是如果会出现血糖过低的症状,最好的方法是,在运动前5—10分钟再吃这些甜食,胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应,而在运动开始后,胰岛素的分泌就会被抑制,不会对升高的血糖产生反应,也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人,每个人都需要在练习时实际体验,模拟比赛时的赛程,找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物,以免造成不必要的负面影响。

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